【天涯户外杂谈】每周跑步超过144分钟危害健康？谈谈跑步过量与健康

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　　“英国《每日邮报》报道，丹麦科学家做了一组长达12年、涉及近1500名研究对象的调研，结论是：以跑步为例，每周最多跑3次，每次不能超过48分钟。如果超过了这个运动量，死亡率和从来不运动的人群一样。”

　　近日，这样一则触目惊心的消息在微博等多个社交平台上疯转。然而，每当看到此类论调的新闻，小跑心里的第一反应总是：所有不加限定条件（年龄、性别、是否有运动史）就下的不都是耍嘛！

　　本着科学为上的旨，小跑翻阅了该消息的原文报道以及NHS等专业研究机构对此的评论，发现了一些问题。

　　首先，需要肯定的是，丹麦科学家的研究确有其事。该研究持续了12年，对1098名跑者与413名久坐不动者进行取样，并且在选择研究对象时将有心脏病、癌症等病史的跑者排除。

　　不过，在NHS看来，尽管1500人的样本量并不算小，但是该研究存在的一大硬伤在于研究对象的比例相当不均衡——研究中，属于每周跑步超过144分钟的高强度跑者仅仅36人，其中2人死亡。

　　决定身体健康的因素有很多，人的本就存在着很大的随机性。为减少随机性带来的影响，研究者一般会加大样本量，但36人的数量实在有限。换言之，倘若最终死亡的研究对象仅仅1人，对于该实验的结论就会产生性的影响，难道我们能就此得出结论称跑步过量无碍健康？

　　事实上，关于跑步过量影响健康的研究报道相当多。只是，对于究竟跑多少才算过量这一问题，学界并无统一说法，小跑也曾看到另一组美国科学家的、被广为援引的研究结论是，每周不超过32公里，且时速不超过12公里/小时。

　　接着问题又来了，既然跑步过量确有可能造成健康风险，而我们又不知道那转折点的跑量究竟在哪，那么我们应该怎么办？小跑有以下三点：

　　第一，跑步时要实时自身的心率。剧烈运动时，心脏供血能力提高5到7倍。从构造而言，人的心脏是能够应付此类快速供血情况，但高强度的状态持续过久会导致心室过度扩张、心脏纤维撕裂。因此，对于长跑者而言，无论你的跑量如何，控制强度是防止跑步过量造成的必要手段。

　　一般而言，有氧运动时，心率在最大心率的60-70%是一个较为稳妥的范围。每个人的最大心率或多或少都有所不同，但较为普遍的估算方式是：

　　男性=210-年龄/2-（0.11X公斤体重）-4

　　女性=210-年龄/2-（0.11X公斤体重）

　　第二，每周至少一天的完整休息，每跑4-8周后休息一周。首先，必须说明的是，每周至少一天的完整休息并不意味着其余6天我们都应该跑步。事实上，一天跑步、一天其余运动的交叉训练的效果就要明显优于单纯跑步。

　　而在休息的那一周内，我们也并不是什么都不能做。事实上，这7天更科学的叫法应该叫做“恢复周”。郊游、工作、都是不错的选择，暂时远离跑步不仅能使我们运动时撕裂的肌纤维彻底愈合、康复，对于我们心理状态的调节也大有裨益。

　　第三、任何时候感到不适，立即喊停。此前两条中涉及的这些数据皆为跑步教练或专家的经验之谈，它并不一定适合每一位跑者。相比任何“要/不要跑步超过公里”的，尊重并坦然接受身体给予自己的反馈才是最重要的。

　　毕竟，无论我们跑步的目的究竟是出于乐趣或是其它，健康是最基本的底线。

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